尘砂

水彩要练好,彩铅太累。

最全"背肌"锻炼动作,打造完美宽厚虎背 !

我爱健身:

 1.屈腿硬拉


提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部



2.杠铃俯身划船


是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练



3.坐姿划船


可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。



4.负重耸肩


锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部



5.屈腿躬身


初学者不妨能选择徒手,当适应动作还有腰部力量增加后,可适当负重:通常负重杠铃,也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部



6.背屈伸


既山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不易受伤



7.引体向上


宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。



8.高位下拉


下拉杆至上胸位置;下拉时收缩背阔肌,稍作停留,缓慢放回重量,感受背阔肌拉伸,保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力



9.直臂下压


手臂伸直,肘部略弯曲,在略高于肩的位置开始动作;肘部角度全程不变,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收缩肌肉,无法做到停留的话需要减重。



这些动作能够全面刺激你的背肌,练习的时候,因人而异选择休息时间长短!注意:进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!


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